Guia de Alimentação e Estilo de Vida para Prevenir e Gerir Anemia

 

Manter bons níveis de energia e vitalidade depende muito do que comemos e de como vivemos. Uma alimentação variada e alguns hábitos saudáveis podem fazer uma grande diferença, especialmente na prevenção ou gestão da anemia. Vamos explorar como pode otimizar a sua dieta e rotina:

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Alimentação: O Combustível Certo para o Seu Sangue

Para que o nosso corpo produza glóbulos vermelhos saudáveis e cheios de hemoglobina (a transportadora de oxigénio), precisa de vários nutrientes. Vamos focar nos três principais: Ferro, Vitamina B12 e Ácido Fólico (Vitamina B9).

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1. Ferro: Essencial para a Energia
   O ferro é crucial para formar a hemoglobina. Existem dois tipos de ferro nos alimentos:

• ​Ferro Heme (Origem Animal): O nosso corpo absorve este tipo mais facilmente.
  Encontra-o em:

  • Carnes vermelhas magras (vaca, borrego).

  • Miúdos (fígado, coração – consumir com moderação devido ao colesterol/vitaminas).

  • Aves (frango, peru). 

  • Peixes (especialmente os mais "gordos" e locais como sardinha, cavala, carapau, atum).

  • Marisco (amêijoas, berbigão, mexilhão, ostras são muito ricos!).

  • Gema de ovo.

• Ferro Não-Heme (Origem Vegetal e Ovos): Absorvido em menor quantidade, mas muito importante numa dieta variada. Fontes incluem:

  • Leguminosas: Feijão (preto, frade, catarino), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, tremoços. Demolhar antes de cozinhar ajuda na absorção!

  • Vegetais de Folha Verde-Escura: Espinafres, couve-galega, couve-coração, grelos, agrião, salsa, coentros, rúcula.

  • Frutos Secos e Sementes: Amêndoas, pinhões, cajus, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de girassol.

  • Cereais Integrais e Fortificados: Pão integral, aveia, quinoa, arroz integral, alguns cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

  • Outros: Beterraba, tofu, tempeh.

• ​Melhorar a Absorção de Ferro (Especialmente o Não-Heme):

  • Vitamina C é a Melhor Amiga do Ferro: Ajuda a transformar o ferro não-heme numa forma que o corpo absorve melhor. Combine sempre que possível! Exemplos Práticos: Temperar a salada com sumo de limão; comer uma laranja/kiwi/morangos de sobremesa após uma refeição com leguminosas; adicionar pimento cru (rico em Vit. C) a saladas ou guisados; usar salsa ou coentros frescos abundantemente.

  • Cozinhar em Panelas de Ferro: Pode aumentar ligeiramente o teor de ferro dos alimentos, especialmente os mais ácidos (como molho de tomate).

• Que Pode Atrapalhar a Absorção:

  • Cálcio: Compete com o ferro. Evite consumir grandes quantidades de leite, iogurte ou queijo juntamente com as suas principais fontes de ferro. Deixe passar algum tempo (ex: 1-2 horas). 

  • Taninos e Polifenóis: Presentes no chá preto, café, vinho tinto. Consuma estas bebidas fora das refeições principais.

  • Fitatos: Encontrados em cereais integrais, leguminosas e frutos secos. Demolhar, germinar ou fermentar estes alimentos ajuda a reduzir os fitatos e melhora a absorção de ferro e outros minerais.